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2020年5月27日 (水)

可以同時增加肌肉和減少脂肪嗎?

但是在講述操作管理方法研究之前,我們先來理解一下為什麼會提出解決這個社會問題:

在我們的常識中,增肌和減脂總是可以交替工作進行,增肌期間產生熱量通過攝入>熱量資源消耗,減脂期間熱量攝入<熱量消耗。

減脂過程中,熱量攝入<熱量資源消耗 → 基礎代謝率下降 → 熱量消耗大量減少 → 為保持我們這一標准體重,進一步發展減少熱量攝入。所以,通過自己減肥達到70公斤的人,可能需要比企業本身來說就是70公斤的人他們每天少吃500大卡才能不斷保持學生這一體重。

肌肉含量會在一個很大不同程度上影響經濟基礎代謝率,想要發展明顯可以看出減脂效果,必然要以損失肌肉為代價。

如果我們上面分析這些你是一目十行過來的,認為通過這些道理就是自己都懂,那麼恭喜你,你沒有可以學到假的健身理論知識,通常這種情況下,舍不得肌肉減不掉脂,但可以從以下幾個重要方面將肌肉損失風險降到最小:

1. 增加蛋白質的攝入

美國雜志g運動醫學推薦的每日攝入量為2.3-3.1g蛋白/kg體重.. 在三克體重中,50公斤體重需要150克蛋白質,平均每餐50克。如果你是素食主義者,那就更多了。

2. 控制減脂的速度

熱量攝入<熱量消耗的原理保持不變。 這種熱量差不超過500卡路裏是一個很好的速度(不一定只是為了控制攝入,也通過增加運動)。

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3. 每周至少三次社會力量可以訓練

每周兩次力量訓練可以維持現有的肌肉水平,每周三次力量訓練開始促進新的肌肉生長。 如果你只有20分鍾,你將獲得更多的力量訓練比有氧運動。

4.注重有氧運動效率

盡可能只做HIIT(高強度間歇進行訓練),少做或不做長距離勻速有氧運動。後者可以同時需要消耗肌肉和脂肪,且容易使人厭倦;前者我們不僅能夠消耗脂肪組織效率具有更高,而且還有助肌肉細胞生長。

5. 保持足夠的耐心

當肌肉增加和脂肪減少同時發生時,這兩種效果都比打開時表現得慢。 他們不像以前那樣清楚地看到肱二頭肌變大或腹肌的輪廓加深。 需要更多的耐心來適應這種培訓模式,並看到結果。

結論:增加肌肉,減少脂肪可以同時進行,但顯然是有條件的,不能保證是不是肌肉了。此次合並似乎增加肌肉和減少脂肪的時間段可以保存到一個周期,實際的努力是不開比分更少的時間。力量訓練,每周三次可能不適合每一個人,務必給肌肉充分的時間累的時候休息。

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